Dzisiaj razem z moją personalną trenerką Natalią Puciłowską z “Ciało i Zdrowo” przedstawię zestaw ćwiczeń z piłką i nie tylko, który wykonałyśmy w fitness klubie “Bodyshape”. Zapraszam do treningu!
1. Przysiady z piłką.
Stań szeroko i skieruj stopy delikatnie na zewnątrz. Zrób przysiad i unieś piłkę tak, aby tułów i ręce tworzyły jedną linię, wykonaj wdech. Robiąc wydech wyprostuj nogi, opuść ręce i zepnij mocno pośladki. Przypilnuj, aby w momencie przysiadu plecy były proste, kolana nie przechodziły poza linię palców stóp, a pięty nie odrywały się od ziemi.
Zrób 2 serie ćwiczenia i wykonaj 20-25 powtórzeń.
Jeżeli nie masz piłki w domu możesz wziąć do wykonania ćwiczenia np.1,5 l butelkę z wodą.
2. Naprzemienne ściąganie kolan w podporze przodem
Dłonie ustaw pod barkami. Pamiętaj, że tułów, głowa i nogi tworzą jedną linię. Stopy ustaw na szerokość bioder. Brzuch mocno napnij i zepnij pośladki. Ugnij kolano i podciągnij je do łokcia przeciwnej ręki. W czasie wykonywania ćwiczenia postaraj się nie unosić bioder. Przy podciągnięciu kolana wykonaj wydech, następnie zmień nogę.
Wykonaj ćwiczenie w 2 seriach po 10-15 powtórzeń na każda stronę.
3. Skośne spięcia brzucha z nogą na piłce
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, pięty ustaw na piłce. Dłonie połóż za głową. Wykonuj spięcia brzucha, jednocześnie skręcając tułów i przyciągając kolano do przeciwległego łokcia. W momencie spięcia brzucha zrób wydech. Prostując nogę nie odkładaj głowy na ziemię. Pilnuj, aby dolna część kręgosłupa nie odrywała się od maty.
Na każdą stronę wykonaj po 10-15 powtórzeń w dwóch seriach.
Jeżeli nie masz piłki w domu możesz oprzeć nogi o krzesło lub kanapę.
4. Spięcie brzucha na piłce z wyprostem nogi i ręki
Połóż się plecach, dłonie ułóż za głową. Nogi ugnij i połóż na piłce. W tym samym momencie wyprostuj ramię i przeciwną nogę, starając się zbliżyć je do siebie. Zrób wydech. Wykonuj skręty naprzemiennie.
Zrób 2 serie po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
Jeżeli nie masz piłki w domu możesz oprzeć nogi o krzesło lub kanapę.
Top Adidas
Leggins Adidas
Trainers Nike
Zobacz pozostałe treningi:
Mission Beach – Workout No.1 09/05/2016
Mission Beach – Workout No.2 TRX 16/05/2016
Mission Beach – Workout No.3 Cardio 23/05/2016
Mission Beach – Workout No.4 30/05/2016