Wakacje i sezon plażowy zbliża się wielkimi krokami! To ostatni dzwonek żeby poprawić sylwetkę i kondycję na lato. Przez najbliższe 8 tygodni będę ćwiczyć pod okiem personalnej trenerki i dietetyczki – Natalki Puciłowskiej założycielki “Ciało i Zdrowo” – www.cialoizdrowo.pl . Od dzisiaj co tydzień w poniedziałek przez 8 tygodni będę umieszczać na blogu nowe zestawy 4 ćwiczeń z dokładnymi opisami Natalii. Ćwiczenia są możliwe do wykonania na siłowni oraz w domu! Wszystkich tych którzy również chcieliby potrenować przed latem zapraszam do wspólnego treningu!!! Dla uzyskania najlepszych efektów należy wykonywać każdy zestaw ćwiczeń minimum 3 razy w tygodniu!
Rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu. Jej zadaniem jest przygotowanie organizmu do ćwiczeń poprzez wstępne rozruszanie stawów i mięśni, a także przyspieszenie tętna i podwyższenie temperatury ciała. Rozgrzej się krążeniami ramion, bioder, skrętami tułowia oraz truchtem w miejscu.Pamiętaj, nigdy nie rezygnuj z rozgrzewki przed treningiem!
1.Wchodzenie i schodzenie ze stepu w podporze przodem.
Zacznij ćwiczenie w pozycji podporu przodem na wyprostowanych ramionach (dłonie są na stepie). Stopy ułóż na szerokość bioder, barki ustaw nad dłonie. Tułów, nogi i głowa powinny stanowić jedną linię. Zaczynając raz od prawej ręki raz od lewej postaraj się wejść i zejść ze stepu. Zwróć uwagę na to, aby podczas wykonywania ćwiczenia biodra nie kołysały się na boki. Prawidłową pozycję utrzymujemy dzięki mięśniom brzucha i spiętym pośladkom. Ćwiczenie zrób w 3 seriach po 5-10 powtórzeń na każdą stronę.
Możesz wykonać wykonać ćwiczenie bez stepu, unosząc naprzemiennie raz jedną raz drugą rękę.
2. Przysiady z unoszeniem kolana.
Postaw jedną nogę na stepie, a drugą na podłodze. Ustaw nogi na szerokość bioder, przypilnuj aby palce u stóp były ustawione na tej samej wysokości. Robiąc przysiad, zrób wdech, wysuń biodra w tył, trzymaj proste plecy, kieruj kolana nad palce, a ciężar ciała przenieś na pięty. Prostując nogi zrób wydech, przenieś ciężar ciała na nogę na stepie, a nogę przeciwną unieś zgiętą w kolanie do góry. Postaraj się zrobić 2 serie ćwiczenia na każdą stronę po 15-20 powtórzeń. Ćwiczenie możesz też wykonać bez stepu.
3.Spięcia brzucha leżąc tyłem.
Połóż się na plecach. Ręce połóż z tyłu głowy, a nogi ustaw zgięte na podłodze ustawione na szerokość bioder. Postaraj się przycisnąć plecy do maty. Robiąc spięcie brzucha oderwij łopatki, pilnując aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie oderwał się od podłoża. Pamiętaj, aby łokcie były skierowane na boki i broda nie zbliżała się do klatki piersiowej. W momencie spięcia brzucha zrób wydech, a opuszczając głowę wdech. Dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości. Spróbuj zrobić na początek 3 serie po 20 powtórzeń. Jak czujesz się na siłach zwiększ ilość powtórzeń w serii.
4.Wskok na step do przysiadu
Zacznij ćwiczenie stojąc na podłodze. Wskocz na step wybijając się z dwóch nóg. Od razu zrób przysiad (nigdy nie ląduj na prostych nogach). W momencie lądowania w przysiadzie nogi ustaw nieco szerzej niż biodra, wysuń biodra w tył, trzymaj proste plecy i przenieś ciężar ciała na pięty. Skontroluj położenie kolan tak, aby były skierowane nad palce (kolana nie mogą być wysunięte za mocno w przód przed linię palców). Nie odchodź biodrami poniżej linii kolan. Wytrzymaj w przysiadzie ok. 3 sekundy i zejdź że stepu. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 10-15 powtórzeń. Ilość powtórzeń dostosuj do swoich możliwości.
Ćwiczenie możesz wykonać na podłodze robiąc wyskoki o prostych nogach i lądując tak samo na podłodze jak zostało opisane ćwiczenie na stepie.
Ćwiczenia zakończ rozciąganiem! Dlaczego jest to tak istotne? Dzięki stretchingowi zmniejszysz ryzyko kontuzji. Twoje mięśnie będą bardziej elastyczne, a jednocześnie zadbasz o swoje stawy.
Dziękujemy Fitness Klubowi Bodyshape mieszczącego się na Al.K.E.N 11 w Warszawie za udostępnienie sali.
Top Ivy Park/Zalando
Leggins Ivy Park/Zalando
Trainers Nike
Zobacz pozostałe treningi:
Mission Beach – Workout No.2 TRX 16/05/2016
Mission Beach – Workout No.3 Cardio 23/05/2016
Mission Beach – Workout No.4 30/05/2016
Mission Beach – Workout No.5 Stretch 06/06/2016