Dzisiaj razem z moją personalną trenerką – Natalką Puciłowską z “Ciało i Zdrowo” www.cialoizdrowo.pl trenowałyśmy z taśmami TRX – czyli z super wytrzymałymi pasami z polimeru w kształcie litery Y. Jest to trening w zawieszeniu, w którym wykorzystuje się obciążenie własnego ciała właśnie za pomocą TRX. Taśmy można kupić w sklepach sportowych. Trening z TRX jest bardzo intensywny, mocno pracują mięśnie wewnętrzne. Zapraszam do wspólnych ćwiczeń – dzisiaj aż pięć zestawów!
- Podciąganie w wąskim uchwycie
Stopy ustaw na szerokość bioder, nogi ugnij delikatnie w kolanach tak żeby stabilnie utrzymywać prawidłową pozycję ciała. Napnij pośladki i brzuch, ściągnij łopatki. Nogi, tułów i głowa powinny stworzyć jedną linię. W pozycji wyjściowej ręce zostaw nie do końca wyprostowane. Zginając ręce kieruj łokcie do tyłu. Ręce prowadź blisko ciała, ściągnij maksymalnie łopatki. Zrób wydech. Prostując ręce zrób wdech. Ćwiczenie powtórz 15-20 razy w 3 seriach.
- Przysiad
Stań prosto, nogi ustaw nieco szerzej niż szerokość bioder, ręce zostaw lekko ugięte. Robiąc przysiad nie możemy dopuścić do tego, aby kolana wyszły za mocno w przód poza linię palców. W przysiadzie kieruj kolana nad palce. Ruch zacznij od bioder wysuwając je do tyłu. Jednocześnie, prostując delikatnie ręce, schodź biodrami w dół, maksymalnie do wysokości kolan. Podczas ćwiczenia ciężar ciała przenoś w tył. Pamiętaj, aby trzymać proste plecy i żeby pięty zostały na podłodze. Zrób wdech. Prostując nogi zrób wydech. Ćwiczenie wykonaj 20-25 razy w trzech seriach. Jeżeli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, dodaj wyskok w momenyH0*:goo.
- Pompki
Złap uchwyty, rozstaw wyprostowane ręce nieco szerzej niż na szerokość barków. Ciało powinno tworzyć jedną linię, pięty nie muszą przylegać do podłogi. Napnij pośladki i brzuch. Zegnij ręce kierując łokcie na boki. Nie schodź barkami niżej niż na wysokość łokci. Zrób wdech. Prostując ręce zrób wydech. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15-20 powtórzeń w każdej.
- Deska na przedramionach.
Ustaw barki nad łokcie, a głowę trzymaj na przedłużenie tułowia. Ustaw biodra w lini tułowia, napnij pośladki i trzymaj mocny brzuch. Równomiernie oddychaj. Spróbuj utrzymać pozycję zaczynając od 30 sekund. Wraz ze wzmocnieniem mięśni możesz wydłużać czas ćwiczenia do 45s, 60s i dłużej. Powtórz ćwiczenie 3 razy.
- Wznosy bioder na jednej nodze.
Połóż się na plecach. Włóż piętę jednej nogi w oba uchwyty trx, drugą nogę wyprostuj do góry. Z wydechem unoś biodra, a z wdechem opuszczaj biodra nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę w dwóch seriach.
UWAGA! Posdczas ćwiczeń z trx trzymaj się kilku podstawowych zasad!
1.Nie można dopuść do rozluźniania taśm podczas wykonywania ćwiczeń. Taśmy są cały czas napięte.
2. Możesz regulować trudność ćwiczenia. Im mniejszy kąt między ćwiczącym a podłożem tym ćwiczenie jest trudniejsze.
3. Staraj się unikać sytuacji kiedy taśma ociera twoje ciało.
4. Zawsze pilnuj prawidłowej pozycji ciała podczas ćwiczeń.
Top and leggins 4F
Trainers Adidas
Bra Adidas
Zobacz pozostałe treningi:
Mission Beach – Workout No.1 09/05/2016
Mission Beach – Workout No.3 Cardio 23/05/2016
Mission Beach – Workout No.4 30/05/2016
Mission Beach – Workout No.5 Stretch 06/06/2016